Les macronutriments constituent une base capitale pour l’énergie et les fonctions vitales du corps. Elles nourrissent l’organisme, produisent ses enzymes et participent activement à sa réparation, la croissance et le développement de ses tissus musculaires.

Les macronutriments sont les protéines (acides aminés), les lipides (graisses) et les glucides (sucres). Ils constituent l’énergie principale de votre corps que l’on exprime en kilocalories (kcal). Sans apport énergétique suffisant, le corps ne peut fonctionner normalement car il ne peut puiser de l’énergie.

 

Les protéines

Les protéines procurent de l’énergie. Si vous mangez 1 g de protéine, votre corps consommera 4 kcal. Les protéines renforcent votre système immunitaire et agissent contre les infections. Ce sont plus de 45% des protéines qui sont stockées dans vos muscles et sont principalement ancrées avec l’aide des acides aminées pour la construction du corps.

Le corps d’un adulte de 70 kg contient 10 à 12 kg de protéines corporelles. Les protéines du corps sont stockées à 45% dans les muscles; 15% dans les os, la peau et le sang et 10% dans les viscères.

 

Où se trouvent les protéines?

Les protéines se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale et animale qui ne sont pas industrialisés. Elles contiennent 20 acides aminés, 11 acides que le corps produit naturellement et 9 acides indispensables que le corps doit trouver dans l’alimentation. Ces acides aminés sont des hormones et des neurotransmetteurs pour notre corps afin que la protéine agisse efficacement. Pour les aliments d’origine végétale, les acides indispensables ne sont pas tous présents, l’objectif est de diversifier pour fournir à l’organisme tous les acides aminés.

 

Les 11 acides aminés essentiels que le corps produit naturellement

La glycine Neurotransmetteur, détoxifiant
Favorise la récupération musculaire
Produits d’origine animale
L’alanine Producteur d’énergie, régule le glucose
Stimule le niveau du glucose sanguin
Produits laitiers, avocats, volaille, blé
La cystéine Réparateur d’ADN, producteur d’hormone
Accélère la cicatrisation, synthétise les graisses
Ail, oignon, brocoli, noix, poissons, œufs.
La tyrosine Régulateur d’humeur, normalise la pression
Equilibre le système nerveux et hormonal
Banane, fromages, amandes
La proline Facilite la synthèse du collagène
Tonifie le muscle cardiaque et les tissus conjonctifs
Poissons, volailles, produits laitiers, œufs
La sérine Récupérateur d’effort, agit sur la masse musculaire
Favorise l’équilibre du système et la production immunoglobuline
Viandes, arachides, produits laitiers, soja
L’asparagine Maintien l’équilibre nerveux
Participe au véhicule des acides aminés par le foie
Porc, germes de blé, produits laitiers, œufs
La glutamine Favorise la combustion des graisses
Participe à la capacité d’attention
Poissons, persil, épinards, volaille
L’aspartique Participe aux anticorps
Augmente la résistance à la fatigue
Graines germées, produits laitiers
L’arginine Stimulateur d’hormone de croissance
Lutte contre le vieillissement, Diminue le taux de cholestérol
Fruits secs, chocolat, céréales
La proline Contribue à la guérison des blessures
Assure la santé des tissus conjonctifs
Germes de blé, poissons, produits laitiers, œufs

Les 9 acides aminés indispensables dont le corps à besoin

La valine Producteur d’énergie
Améliore la récupération musculaire
Champignons, graines, arachide, viandes
La leucine Stimule la libération de l’insuline
Favorise la guérison des os, la peau et des muscles
Noix, fèves, céréales complètes
L’isoleucine Producteur d’énergie, formation de l’hémoglobine
Améliore le niveau d’endurance lors d’effort
Lentilles, pois chiches, poulet, céréales complète
La méthionine Renforce l’équilibre nerveux, Libère l’acide folique
participe à la dégradation des lipides, abaisse le taux de cholestérol
Yogourt, graines de tournesol, lentilles, poissons
La phénylalanine Fabrique les neuromédiateur, régulateur d’appétit
Améliore la mémorisation
Noix, graines, poissons, œufs, viandes, volailles
La tryptophane Favorise le sommeil, contrôleur de pulsions
Réduit les besoins en glucides, élève le taux de glucose
Riz brun, amande, arachide, soja, viande sauvage
La thréonine Disperse les graisses au foie
Maintien l’équilibre protéique dans l’organisme
Germes de blé, graines, noix, produits laitiers
La lysine Contribue au métabolisme des glucides
Favorise l’absorption des graisses
Seigle, crevettes, poissons, viande rouge
L’histidine Participe à la réparation des tissus
Abaisse la pression sanguine
Riz, avoine, fromages, porcs

 

Quels sont les apports quotidiens?

Les tissus musculaires se reconstruisent en continu. Dans toute activité de force, les tissus se déchirent et dégradent les acides aminés, c’est le processus de catabolisme, le reste des acides animés est utilisé pour la synthèse. Cette synthèse participe au métabolisme et les tissus se reconstruisent pour devenir plus fort, c’est le processus d’anabolisme.

Une personne de sexe féminin ou masculin sans activité physique devrait consommer 0.8g par kilo de corps quotidien; une femme enceinte, 1.1 g/kg; tandis qu’une personne pratiquant une activité impliquant de la force aura besoin au minimum de 1.5 g à 2 g par kilo de corps.

 

L’indice chimique, qu’est-ce?

Chaque acide aminé issue de la protéine possède un indice chimique, il s’agit de sa teneur en gramme de sa carence. L’organisme puise ses réserves dans les tissus musculaires lorsque l’indice chimique le plus faible d’un acide aminé est insuffisant. C’est le stock d’acides aminés disponible qui est utilisé dans la reconstruction. Il est indispensable pour l’anabolisme de consommer des protéines constituées d’une chaine d’acides aminés de qualité et la plus complète qu’il soit pour éviter les diverses déficiences du système immunitaire, et ce en quantité convenable. L’abus de protéines augmente la perte osseuse et l’insuffisance rénale entre autres.

Plus l’indice chimique est faible, plus la carence est forte. Lorsque l’indice est supérieur à 100, tous les acides aminés que contient la protéine peuvent être assimilées et utilisées correctement.

 

Exemples d’indices chimiques d’aliments largement consommés

 

Comment calculer l’indice chimique?

Calculer l’indice chimique protéinique d’un aliment n’est pas si compliquer que cela. Il s’agit de repérer parmi les 9 acides aminés indispensables (AAI) le rapport le plus plus élevé entre la valeur de l’acide aminé du produit et la valeur du même acide aminé de référence (AAR).

Les acides aminés de référence (AAI):

 

Les indices chimiques pour la viande de bœuf

Sous forme de graphique, voici la composition par acide aminé de la teneur sous chaque indice chimique. La teneur de chaque acide indispensable dans l’aliment est exprimé en poids de gramme pour 100 g. Pour le cas du bœuf, le plus faible écart comme référence est la leucine avec 8.1 g contre 5.9 g pour 100 g de protéine de référence; l’acide qui permet l’accélération de la construction musculaire.

 

Pour calculer l’indice chimique totale de la viande de bœuf:

(AAI/AAR) * 100
(8.1/5.9) * 100 = IC 137

 

Liste des aliments protéiniques

Voici la liste des aliments à privilégiés par teneur décroissante. Naturellement, ces aliments peuvent être couplés avec d’autres moins protéiniques afin de diversifier l’équilibre alimentaire. Les données sont fournies en gramme pour 100 grammes.

La spiruline se classe au haut du podium et contient 3 fois plus de protéines que la dinde, elle renferme des acides gras essentiels d’oméga-6, à consommer avec parcimonie par rapport aux oméga-3 mais obtient également un résultat saisissant pour sa richesse en fer, magnésium, calcium et en vitamines!

Il est nécessaire pour préserver tous les acides aminés contenus dans les protéines d’éviter de trop cuire les aliments afin de garder les cellules des acides aminés intactes.