Les macronutriments constituent une base capitale pour l’énergie et les fonctions vitales du corps. Elles nourrissent l’organisme, produisent ses enzymes et participent activement à sa réparation, la croissance et le développement de ses tissus musculaires.

Les macronutriments sont les protéines (acides aminés), les lipides (graisses) et les glucides (sucres). Ils constituent l’énergie principale de votre corps que l’on exprime en kilocalories (kcal). Sans apport énergétique suffisant, le corps ne peut fonctionner normalement car il ne peut puiser de l’énergie.

 

Les lipides

Les lipides procurent de l’énergie au système nerveux. Les lipides constituent la réserve d’énergie et fabriquent son isolant thermique. Si vous mangez 1 gramme de lipide, votre corps consommera 9 kcal. Lorsque nous mangeons un aliment qui contient des lipides, notre foie et sa vésicule biliaire produisent de la bile qui transforment les acides gras en petites gouttelettes. Elles passent par la circulation sanguine et sont stockées en graisse dans le corps. Cette graisse est utilisée en partie par les muscles pour lui fournir l’énergie nécessaire durant l’effort. Leurs rôles permettent la régulation thermique, le bon fonctionnement du système nerveux et des hormones, un véhicule nécessaire aux vitamines et aux acides gras essentiels.

Le corps d’un adulte de 70 kg contient une réserve de 10 kg de lipides stockés dans les tissus adipeux et plus principalement les cellules. Certains acides gras fournissent instantanément l’énergie au muscle cardiaque.

Ce sont les lipides qui offrent l’aspect esthétique du corps au tissus adipeux qui enrobent les muscles, on les exprime en pourcentage de masse graisseuse.

Les lipides sont également nécessaire pour les cellules nerveuses dont certains acides gras poly-insaturés sont à privilégier pour leur structure.

 

Où se trouvent les lipides?

Les lipides se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale et animale qui ne sont pas industrialisés. Elles contiennent généralement des graisses à choisir avec une attention toute particulière. Nous trouvons les bons lipides dans les poissons, les avocats, les huiles et les oléagineux. Ces lipides sont classés dans des acides gras non saturés.

 

Quels types d’acides?

Il existe 5 acides gras que constituent la glycérine:

  1. les saturés (industrie chimique)
  2. les mono-insaturés (oméga-9)
  3. les poly-insaturés (oméga-3/6)
  4. les trans (industrie alimentaire)
  5. et les cholestérol (animal)

On les trouvent dans tout aliment d’origine végétale ou animale, industrialisé ou propre.

 

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés sont utilisés comme source d’énergie par l’organisme. Nous trouvons l’acide stéarique présent dans toutes les charcuteries et les saucisses; les produits laitiers, les graisses de palme (acide myristique), de coco (acide laurique) et le beurre. Tout produit contenant des acides gras saturés sont à bannir ou à consommer avec retenue. Ils augmentent le taux de mauvais cholestérol qui se fixe sur les artères.

Les acides gras trans

Les acides gras trans sont des acides gras insaturés modifiés industriellement. Ils sont très néfastes sur les lipides sanguins. Ils favorisent et augmentent considérablement les risques maladies cardiovasculaires. Le raffinage, la transformation de l’huile et l’hydrogénation; la température de la cuisson des huiles riches en acides gras insaturés; les fermentations bactérienne chez les ruminants, sont la cause de la mise sur le marché d’aliment an acide gras trans. Ces aliments sont les viennoiseries et les barres de céréales. Elles peuvent être retrouvées dans le beurre, les produits laitiers et la viande.

Les acides gras mono-insaturés (oméga-9)

Les acides gras mono-insaturés sont utilisés comme source d’énergie par le système nerveux. Ils contribuent à un meilleur contrôle de la glycémie. Nous trouvons l’acide oléique que l’on nomme aussi oméga-9 dans les huiles végétales; le colza, l’olive et l’arachide; l’acide palmitoléique dans la noix et l’arachide. Elle est présente dans la partie grasse de la viande, les côtes de porc, les amandes et le filet de hareng mais aussi l’avocat et les pistaches.

Les acides gras poly-insaturés (oméga-3/6)

Les acides gras poly-insaturés contiennent des acides gras essentiels, ils jouent un rôle capital dans la régulation du taux de cholestérol. Ces acides sont les oméga-3 et les omégas 6. Les oméga-3 ont un effet protecteur sur la fonction cardiovasculaire ce sont l’acide alpha-linolénique. Les oméga-6 ont un impact positif sur le taux de lipides sanguins, son taux ne doit pas être élevé par rapport aux oméga-3.

La règle d’or consiste à consommer
au minimum 3 parts d’oméga-3 pour 1 part d’oméga-6,
le corps est incapable de fabriquer ces acides gras,
il faut lui en fournir.

Augmenter la part d’oméga-3 consiste à privilégier les sources d’origines végétales et animales en majorité les petits poissons gras comme les anchois, le hareng, les sardines, le maquereaux, le thon.

Le cholestérol

Le 5e lipide est le cholestérol qui se trouve dans les aliments d’origine animale exclusivement, le corps en fabrique de lui-même également. Elle favorise la construction des membranes cellulaires et la formation des hormones sexuelles ainsi que la formation de la vitamine D et les sels biliaires. Le cholestérol se trouve dans les produits laitiers, le jaune d’œuf, les fruits de mer, les abats et la charcuterie.

 

Les poly-insaturés contiennent des chaines métaboliques, c’est quoi?

Tout acide gras se caractérise par la longueur de leur chaine. Plus la chaine est courte, plus la graisse est digeste. Parmi les chaines, deux acides gras poly-insaturés sont capitales pour le corps, ce sont les oméga. Les oméga-3 contiennent 3 chaines métaboliques qui sont:

  • l’acide alpha-linolénique (ALA) présente dans les huiles
  • l’acide eicosapentaénoïque (EPA) présente dans les poissons gras
  • l’acide docosahexaénoïque (DHA) dans les algues.

Les oméga-6 contiennent 2 chaines métaboliques qui sont:

  • l’acide linoléique (AL) présente dans les huiles
  • l’acide arachidonique (AA) présente dans la viande, jaune d’œufs et les produits laitiers.

Seule la teneur des produits d’origine animale est influencée par l’alimentation des animaux.

L’AL améliore le rapport entre la masse musculaire et la masse graisseuse dite tissu adipeux qui englobe la masse musculaire. Il en résulte par moins de gras pour plus de muscle, d’où la sculpture des muscles. l’AL est un acide gras essentiel des oméga-6.

L’ALA améliore la santé cardiovasculaire et maintien le système nerveux. l’ALA est un acide gras essentiel des oméga-3. Nous l’aurons compris, il s’agit de consommer plus d’aliments contenant des oméga-3 par rapport aux oméga-6.

 

Quelles consommations, où en trouver?

AL (oméga-6) maximum 1 part
Famille Le lait et la viande des ruminants
Source animale Viande de mouton
Source laitière Lait de chèvre
Source fromagère Fromage vieilli de chèvre

 

ALA (oméga-3) minimum 3 parts
Famille Les huiles, les viandes, les légumineuses
Source oléagineuse Lin, colza, noix
Source animale Viande d’agneau, bœuf
Source légumineuse Noix, haricots de soja cuits, noix, tofu nature

 

 

Les acides gras saturés et trans sont à éviter, ils augmentent le mauvais cholestérol; ce sont le lait entier, le beurre, la crème, le jaune d’œuf, les sucreries, les patisseries.

Les acides gras insaturés sont à consommer à un moment justifié, ils forment une réserve d’énergie pour des exercices de longue durée; ce sont les huiles d’olive, de colza, l’avocat, les cacahuètes, les amandes, les noix, les graines de tournesol.

Les acides gras poly-insaturés sont à consommer également à un moment donné, ils fournissent des acides gras essentiels pour la croissance et le fonctionnement des membranes et la reconstruction des tissus; ce sont les huiles de tournesol et de maïs, les noix et les graines.

Les oméga-3 préviennent les maladies cardiaques et sont à consommer en tout temps; ce sont les poissons gras tels que saumons, truite, sardines et les petits poissons, les noix, le tofu, les patates douces.

Les oméga-6 améliorent les performances et sont à consommer en faibles parts par rapport aux oméga-3; ce sont l’huile de tournesol, de maïs, d’arachide, d’olive, les cacahuètes, les graines de tournesol et de sésame.

 

Quels sont les apports quotidiens?

Une personne de sexe féminin ou masculin sans activité physique devrait consommer 0.8 g et 1.5 g par kilo de corps quotidien. Cette fourchette représente donc 70 à 100 g de lipides journalières et sont le second élément à prendre en compte pour le calcul des calories juste après les protéines.

 

Lire une étiquette alimentaire

Choisir un aliment industriel, c’est dissocier impérativement les acides gras saturés. Il faut toujours que l’information dont acides saturés soient au plus bas par rapport aux lipides qui eux sont tous entendus comme insaturés (mono et poly, par définition en oméga-3/6/9).

 

Viser plus la règle d’or de 50% d’apport en bons lipides

 

Prenons l’exemple de l’huile de lin: lipides (100 g) dont acides gras saturés (10 g), acides gras mono-insaturés (15 g), acides gras poly-insaturés (75 g). Nous avons 10 g de saturés contre 90 g d’insaturés soit 10 g – 90 g / 90 g x 100 g = 89 % de bons lipides

Liste des aliments les plus bénéfiques au 100 g

Voici la liste des aliments ne contenant que des bonnes graisses: les mono-insaturées et les poly-insaturées. La classification se base sur la différence entre les mauvaises graisses et les bonnes graisses ainsi que le rapport entre les bons et les mauvais oméga. Le pourcentage indique la teneur en % de bons acides gras; Les autres données fournissent le poids en lipide et en g pour 100 g. Les légendes sont S: acides gras saturés, MI: acides gras mono-insaturés (oméga-9), PI: acides gras poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6).

Voici la liste des aliments à privilégier par teneur décroissante. Naturellement, ces aliments peuvent être couplés avec d’autres moins protéiniques afin de diversifier l’équilibre alimentaire. Les données sont fournies en gramme pour 100 grammes.

La noisette se classe au haut du podium et contient des acides gras mono-insaturés très élevé diminuant ainsi le cholestérol pour une consommation de 70 g par jour. Au final, la noisette contient une forte concentration de magnésium pour le développement osseux, le fer pour le transport de l’oxygène et la formation de globules rouges et alimentée par des sources très appréciées en vitamines.