Les macronutriments constituent une base capitale pour l’énergie et les fonctions vitales du corps. Elles nourrissent l’organisme, produisent ses enzymes et participent activement à sa réparation, la croissance et le développement de ses tissus musculaires.

Les macronutriments sont les protéines (acides aminés), les lipides (graisses) et les glucides (sucres). Ils constituent l’énergie principale de votre corps que l’on exprime en kilocalories (kcal). Sans apport énergétique suffisant, le corps ne peut fonctionner normalement car il ne peut puiser de l’énergie.

 

Le glucide

Le glucide régule l’appétit. Si vous mangez 1g de glucide, votre corps consommera 4 kcal. Les glucides fournissent de l’énergie pendant l’effort musculaire et se transforme en glycogènes pour être ensuite stockés dans le foie et les muscles qui seront disponibles quand le corps en a besoin.

Lorsque nous mangeons un aliment qui contient du glucide, notre taux de sucre augmente dans le sang. Le pancréas sécrète de l’insuline pour les cellules afin d’éviter que le sucre ne reste dans le sang. Plus l’aliment contient un indice glycémique élevé (taux de glucide), plus le pancréas sécrète de l’insuline. A terme, l’insuline perd en efficacité et du sucre stagnera dans le sang. Le résultat provoquera de la charge pondérale supplémentaire.

Le corps d’un adulte de 70 kg contient plsu de 55% d’apport en glucides transformées en glycogènes. Les glycogènes sont stockées dans les muscles, le cerveau et les cellules.

 

La consommation de glucides ne doit pas être inférieure à 50 g journaliers en période de repos afin que l’énergie du corps ne puisse point puiser les réserves dans ses protéines et ses lipides. Pour une prise de masses, un apport de 4.5 g/kg en bons glucides est à privilégier.

 

Où se trouvent les glucides?

Les glucides se trouvent principalement et naturellement dans les aliments qui produisent leur propre sucre, fibre et amidon: produits laitiers, féculents, fruits, légumes et légumineuses. Des sucres peuvent être également ajoutés à tout glucide naturel, on les appelle des sucres ajoutés que l’on trouve dans: les produits industrialisés, les biscuits, les boissons sucrées, etc. Tous les glucides quels qu’ils soient ont impact sur le taux glycémique. Les sucres naturellement présents dans les aliments sont à privilégier.

 

Les glucides simples et complexes

Les sucres simples sont très rapidement absorbés par l’organisme; ce sont le fructose, le sucre contenu dans les fruits et légumes; le glucose contenu dans tous les aliments mais également produit par notre organisme; le lactose contenu dans le lait et le sucrose contenu dans le sucre de table.

Les sucres complexes sont absorbés plus lentement par l’organisme. On y trouve l’amidon qui est le glycogène stockée des aliments tels que les graines, les racines, les tubercules, les fruits; les féculents; les fibres qui sont des glucides non digérés par notre organisme présents dans les céréales, les fruits, les légumes et les légumineuses. Les sucres complexes sont également le résultat d’un mélange de sucres simples entre le sucre et le glucose. Par exemple le galactose est un mélange de glucose et de lactose. Les sucres complexes sont présents dans le pain, les céréales, le riz, les pâtes, les pommes de terre et les légumineuses. Contrairement aux sucres simples, les complexes n’ont point de goût sucré. Les sucres complexes contiennent généralement des nutriments, des vitamines et des minéraux.

Lorsqu’un produit contient naturellement des fibres, les glucides totaux peuvent être diminués des fibres totaux puisque ces derniers les absorbent. Il est important de prendre en compte dans le calcul des glucides le taux de fibres présent puisqu’elles absorbent le sucre qui ne peut être digéré par l’organisme, elles seront donc évacuées.

 

Les sucres simples et complexes

Le fructose (S) Fruits et miel
Facile à digérer
Pas de sécrétion d’insuline
Le galactose (S) Lait et produits laitiers
Faible pouvoir sucrant
Aide à la construction des tissus nerveux
Le glucose (S) Tous les aliments riches en glucides, féculents, fruits, etc.
Première source d’énergie pour le corps
Additionner les fibres pour réduire le taux glycémique
Le lactose (C) Lait des mammifère
Sucre composé de glucose et de galactose
Joue un rôle dans l’absorption du calcium
Le saccharose (C) Sucre de table, pâtisserie
Favorise le diabète de type 2 et le surpoit
Energique et hyperglycémiant
L’amidon (C)
Féculents, céréales, haricots secs, banane, tomate
Indice glycémique bas à cuisson courte
Rôle bénéfique pour le sport

 

Quels sont les apports quotidiens?

L’apport en glucide doit être considéré comme le dernier des macronutriments à prendre en compte, on dira des glucides qu’ils sont variables. L’apport en protéines et en lipide sont privilégiés et ont un apport fixe, on fournira le reste en glucide en apport variable pour obtenir les kilocalories journalières. Le corps, en prise de masse, demandera au moins 4.5 g/kg de corps. On privilégiera des aliments à faible indice glycémique tout au long de la journée, des aliments à fort indice glycémique lors d’activité physique intense.

 

L’indice glycémique, qu’est-ce?

Une notion très importante car elle influence directement le taux de sucre de l’aliment qui sera dans le corps et ce même si un aliment contient la même quantité de glucides qu’un autre.

La glycémie est la quantité de sucre contenu dans le sang, elle varie en fonction de ce que le corps consomme et consume. Cette glycémie est régulée par le pancréas qui est l’organe du système digestif. Lorsque la quantité de glucide dans le sang augmente suite à la digestion, les cellules du pancréas détectent ce surplus et libère l’insuline et va permettre d’entrer le taux de glucide dans les cellules musculaires, du tissu adipeux et du foie. La glycémie quitte la circulation sanguine pour entrer dans les cellules.

La référence du glucide est le glucose
qui produit un indice glycémique de 100.

Lorsque nous consommons un aliment, le pic glycémique intervient 30 minutes après l’ingestion. Ce pic varie en fonction de son taux glycémique. Plus le taux est élevé, plus l’insuline augmentera et perdra en efficacité sur le moyen terme et provoquera une augmentation du poids et l’obésité.

L’indice glycémique est classé en trois groupes:
le bas, le modéré et l’élevé.

Il s’agit de consommer des aliments à indice bas en-dessous de 55 afin que le corps ne puisse libérer et affaiblir l’insuline, l’hormone que le pancréas libère. Avec un indice bas, l’organisme n’aura aucune difficulté à brûler la calorie. Avec un indice haut, l’organisme transformera les molécules en graisse et les stockera dans les tissus adipeux.

 

Liste des aliments à IG faible

Voici la liste des aliments à privilégier par leur indice glycémique faible et ce par teneur décroissante.

Les poissons se classent au haut du podium et contient des acides gras poly-insaturés très élevé en oméga-3 avec une charge nulle en glucides. Les poissons sont chargés en oligo-éléments tels que le iode qui est une bonne source pour le développement du fonctionnement des muscles.

 

Abaisser le taux glycémique

Supprimer un aliment ou un repas sous prétexte qu’il contienne un indice glycémique élevé peut être remplacer par le choix d’associer un aliment avec un autre ou diminuer certains aliments riches en bons sucres. Voici quelques recommandations:

  • Diminuer les fruits riches en fructose, privilégier les fruits rouges
  • Limiter la consommation d’alcool et les jus de fruits
  • Augmenter les fibres solubles, elles absorbent le sucre
  • Augmenter la quantité de légumes pauvres en féculents
  • Consommer le thé vert ou la cannelle
  • Associer la cannelle
  • Ajouter du vinaigre dans les pâtes et les pommes de terre
  • Consommer des acides gras oméga-3
  • Intégrer la vitamine E
  • Consommer les germes telles que le fenugrec
  • Diminuer le pain
  • Supprimer l’ajout de sucre ou remplacer le sucre par des édulcorants
  • Remplacer le lait, par le lait de coco ou d’amande
  • Baisser le temps de cuisson à l’eau et éviter les cuissons au four
  • Favoriser la cuisson à la vapeur

 

La charge glycémique, qu’est-ce?

En plus de la quantité de glucides d’un produit aux 100 g et la mesure du pic d’insuline indiquée par l’indice glycémique; la charge glycémique permet de calculer le rapport entre les glucides et l’indice. Elle devient précieuse dans le cas d’une sèche puisqu’elle permet pour un produit à glucide élevé pour une quantité donnée d’obtenir sa vraie charge et la peser afin d’annuler la glycémie dans l’organise.

Le calcul de la CG est: IG x quantité de glucides / 100

Il s’agit de peser l’aliment et de calculer la quantité de glucides et de multiplier le résultat par l’IG. Le tout diviser par 100. L’objectif est d’atteindre une CG nulle de 10 ou inférieure à 10.

Si nous souhaitons manger 100 g de riz complet, quel quantité devons-nous consommer pour annuler toute glycémie stockée? CG 10 x 100 / IG 50 = 20 g. Par définition, manger 100 g de riz complet comprenant 20 g de glucides aux 100 g ne provoquera aucun pic d’insuline, aucune graisse ne sera stockée dans les tissus adipeux. La charge glycémique totale ingérée est nulle.

 

Lire une étiquette alimentaire

Choisir un aliment industriel, c’est dissocier des différents sucres que compose une étiquette. Le total des glucides (24 g) indique pour que cette valeur contient les fibres, les sucres naturels ou ajoutés, l’amidon et les sucres-alcools. Les fibres (2 g) sans impact sur la glycémie absorbe le glucide, il faut soustraire les fibres des glucides. Les sucres (11 g), qui affectent la glycémie,s ont compris dans les 24 g de glucides.

 

Les fibres (sucres complexes) ne peuvent être digérés, ils absorbent le glucide et n’ont pas d’impact sur la glycémie. C’est pourquoi, dans votre calcul des glucides, vous devez soustraire les fibres de la quantité totale de glucides contenue dans un aliment.

 

Prenons l’exemple de la fiche nutritionnelle: glucides (24 g) dont sucres (11 g), fibres alimentaires (2 g). Nous avons 2 g de fibres contre 24 g de glucides soit 24 g – 2 g = 22 g de glucides pour 100 g.

 

 

Aliments sans étiquette

Si l’aliment ne contient pas d’étiquette nutritionnelle, il faut tenir compte du facteur glucidique de aliment. Il s’agit d’une valeur comprise entre 0,00 et 1,00. Cette valeur représente la proportion des glucides dans le poids de cet aliment (ex. 0,00 = 0 % / 1,00 = 100 %). Lorsqu’on multiplie ce facteur par la quantité (g) de l’aliment consommé, on obtient le nombre de grammes de glucides de la portion. Le total de glucide se calcul à l’aide d’une balance.

Par exemple, le poids d’une pomme Golden pesée avec sa pelure est de 120 g. Le facteur glucidique d’une pomme crue avec pelure est de 0,11. Elle contient: 120 g x 0,11 = 13.2 g de glucides.

 

Liste de facteurs glucidiques

Pain blanc 0.47
Pain blanc grillé 0.52
Abricot 0.08
Ananas 0.11
Banane 0.21
Fraise
0.05
Kiwi 0.12
Orange 0.11
Poire 0.12
Pomme 0.11
Raisin 0.17
Ail cru 0.31
Asperge 0.03
Avocat 0.02
Brocoli 0.03
Carotte 0.07
Céleri 0.02
Chou vert 0.04
Concombre 0.02
Haricots verts 0.03
Laitue 0.01
Maïs 0.06
Oignon cru 0.07
Pois vert 0.03
Poivron 0.05
Patate four 0.21
Patate bouillie 0.19
Patate purée 0.17
Tomate crue 0.03
Tomate en boîte 0.04